Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, obok węglowodanów i tłuszczów. Odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych oraz w utrzymaniu i odbudowie tkanek organizmu. W kontekście budowania mięśni, białko ma szczególne znaczenie, ponieważ to właśnie z niego powstają aminokwasy – podstawowe cegiełki wykorzystywane do odbudowy i wzrostu mięśni. Odpowiednia podaż białka w diecie jest niezbędna, jeśli celem jest zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej.

Dlaczego białko jest istotne do budowania mięśni?

Mięśnie zbudowane są głównie z białka, dlatego ich rozwój bez odpowiedniej ilości tego składnika w diecie jest praktycznie niemożliwy. Białko dostarcza organizmowi aminokwasów, które są niezbędne do regeneracji oraz budowy nowych komórek i tkanek. Część aminokwasów organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie (tzw. aminokwasy endogenne), jednak istotna część – aminokwasy egzogenne – musi być dostarczona z zewnątrz, czyli poprzez odpowiednią dietę lub suplementację. Właśnie dlatego tak ważne jest regularne spożywanie pełnowartościowego białka, zwłaszcza przez osoby aktywne fizycznie.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Dzienne spożycie białka dla przeciętnej, nieaktywnej osoby powinno wynosić od 0,8 do 1 g na każdy kilogram masy ciała. Jest to ilość wystarczająca, aby zapewnić podstawowe funkcje organizmu, takie jak regeneracja komórek czy utrzymanie homeostazy.

Jednak osoby aktywne fizycznie – czyli takie, które regularnie podejmują treningi o umiarkowanej lub dużej intensywności – mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na białko. U sportowców i osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej, zalecana dzienna podaż białka wynosi od 2 do 2,5 g na kilogram masy ciała. Taka ilość pozwala zapewnić odpowiedni poziom aminokwasów do odbudowy włókien mięśniowych uszkodzonych podczas intensywnych treningów, a także stymuluje procesy anaboliczne prowadzące do wzrostu mięśni.

Z kolei w okresie redukcji tkanki tłuszczowej – gdy deficyt kaloryczny zwiększa ryzyko utraty mięśni – spożycie białka powinno wynosić około 1,6 g/kg masy ciała dziennie. Dzięki temu organizm ma dostęp do wystarczającej ilości materiału budulcowego, co pomaga zminimalizować katabolizm mięśniowy i wspiera ich ochronę podczas odchudzania.

Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru białka w diecie?

Jak pokazano powyżej, odpowiednia ilość białka w diecie jest nieodzowna dla zdrowia i efektywnego budowania mięśni. Co jednak dzieje się, gdy spożycie białka jest zbyt niskie?

Skutki niedoboru białka:

Spadek masy ciała

Zanik tkanki mięśniowej

Osłabienie układu odpornościowego

Niedokrwistość (anemia)

Pogorszenie gojenia się ran i regeneracji

Z drugiej strony, nadmierne spożycie białka może także nieść pewne ryzyko. Choć wiele źródeł naukowych podkreśla, że dla zdrowych osób dorosłych wysokie spożycie białka nie jest ekstremalnie szkodliwe, to jednak przesadna ilość białka w diecie może:

Prowadzić do nieefektywnego wykorzystania białka – jego nadmiar może zostać wykorzystany jako źródło energii zamiast budulca.

Zwiększać obciążenie nerek (szczególnie u osób z istniejącymi chorobami nerek).

Potencjalnie zwiększać ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej, kwasicy metabolicznej czy utraty masy kostnej (osteoporozy), jeśli dieta jest długotrwale niezbilansowana.

Warto więc utrzymywać spożycie białka na poziomie dostosowanym do indywidualnych potrzeb i celów treningowych. W przypadku trudności z osiągnięciem odpowiedniej ilości białka z diety, warto rozważyć zastosowanie różnego rodzaju odżywek białkowych, które mogą skutecznie uzupełnić ewentualne niedobory i wesprzeć proces budowania masy mięśniowej.

Szybkie pytania i szybkie odpowiedzi

Ile białka na 50 kg?

Osoba nieaktywna: 40–50 g dziennie

Osoba trenująca intensywnie (np. siłowo): 100–125 g dziennie

W czasie redukcji: ok. 80 g dziennie

Ile białka dziennie na przyrost masy?

Od 2 do 2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg będzie to 140–175 g białka dziennie.

Ile białka mają dwa jajka?

Średnie jajko zawiera ok. 6–7 g białka. Dwa jajka dostarczają więc około 12–14 g białka.

Ile białka należy jeść, aby schudnąć?

Zalecane spożycie wynosi ok. 1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Dzięki temu możliwe jest zachowanie mięśni, a jednocześnie skuteczna utrata tkanki tłuszczowej.