Kreatyna to organiczny związek chemiczny, naturalnie występujący w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych. Pełni kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, uczestnicząc w odbudowie adenozynotrifosforanu (ATP) – podstawowego źródła energii dla komórek. Jest syntetyzowana głównie w wątrobie, trzustce i nerkach, a także dostarczana z pożywieniem, głównie z mięsa i ryb. Ze względu na jej korzystny wpływ na wydolność fizyczną i regenerację, często sięga się po suplementację kreatyną.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma kreatyny. Składa się z jednej cząsteczki kreatyny oraz jednej cząsteczki wody. Jego główne zalety to wysoka biodostępność, skuteczność w zwiększaniu siły oraz wytrzymałości mięśniowej. Monohydrat kreatyny ma udowodnione działanie anaboliczne, przyczyniając się do wzrostu masy mięśniowej poprzez zwiększone magazynowanie wody w komórkach mięśniowych.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Uważa się, że posiada lepszą rozpuszczalność i przyswajalność niż monohydrat, co może prowadzić do mniejszej retencji wody w organizmie. Dlatego jest często wybierany przez sportowców uprawiających dyscypliny wymagające zwinności i szybkości, takie jak sporty walki czy biegi sprinterskie.

Co daje kreatyna przed treningiem?

Spożycie kreatyny przed treningiem może pozytywnie wpływać na wydolność organizmu. Dzięki zwiększeniu zasobów fosfokreatyny w mięśniach, organizm szybciej regeneruje ATP, co przekłada się na dłuższą i bardziej intensywną pracę mięśniową. Jest to szczególnie korzystne podczas treningów interwałowych o wysokiej intensywności oraz sportów walki, gdzie każda sekunda wysiłku wymaga ogromnych zasobów energetycznych. Kreatyna wspomaga ponadto szybki skurcz mięśni, co może poprawić dynamikę ruchów oraz moc generowaną podczas uderzeń czy sprintów. Zaleca się spożycie kreatyny około 30-60 minut przed treningiem, aby zapewnić jej optymalną absorpcję i dostępność w trakcie wysiłku.

Co daje kreatyna po treningu?

Po treningu organizm przechodzi w fazę regeneracji, a kreatyna może w niej odegrać kluczową rolę. Uzupełnia zapasy fosfokreatyny w mięśniach, przyspieszając ich regenerację oraz redukując mikrourazy powstałe podczas wysiłku. Dodatkowo, kreatyna poprawia nawodnienie komórek mięśniowych, co wspomaga procesy anaboliczne i zapobiega kontuzjom wynikającym z przemęczenia. Suplementacja po treningu może także przyczynić się do zwiększonej syntezy białek, co sprzyja budowie masy mięśniowej. Zaleca się spożycie kreatyny w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu, aby maksymalnie wykorzystać okres anaboliczny i przyspieszyć procesy regeneracyjne.

Czy brać kreatynę w dni wolne od treningu?

Regularne przyjmowanie kreatyny jest kluczowe dla utrzymania jej stałego poziomu w organizmie. Dlatego zaleca się suplementację także w dni nietreningowe, aby zapobiec spadkowi stężenia kreatyny w mięśniach. W takie dni wystarczy mniejsza dawka (ok. 3-5 g), która pozwoli na podtrzymanie jej poziomu i przygotowanie organizmu do kolejnych treningów.

Kreatyna to nie wszystko. Zadbaj o dobrą regenerację

Chociaż kreatyna jest skutecznym wsparciem dla wydolności i regeneracji, nie zastąpi odpowiedniego odpoczynku oraz zbilansowanej diety. Kluczowe znaczenie ma jakość snu, nawodnienie organizmu oraz dostarczenie odpowiedniej ilości białek i węglowodanów po treningu. Warto również korzystać z technik regeneracyjnych, takich jak stretching, masaże czy aktywna regeneracja, aby maksymalnie wykorzystać korzyści płynące z suplementacji kreatyną.